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扁豆:吃对了营养佳 吃不对麻烦大

更新时间:2020-12-11 09:23:00 来源: 点击次数21304次

中国消费者报报道(记者李建)“一庭春雨瓢儿菜,满架秋风扁豆花。”扁豆是秋冬季餐桌上常见的蔬菜,无论是焖、烧、炖,还是与各种蔬菜、肉类甚至面条搭配,都能变幻出朴素而经典的美味。尽管扁豆营养又美味,但让舌尖儿和它“打交道”,还是要加几分小心。中国食品科学技术学会的专家提醒我们:扁豆,吃对了营养佳,吃不对麻烦大。


 

扁豆虽普通 营养可不少


扁豆虽然名字朴实、其貌不扬,但“家族势力”不可小觑:除了白扁豆、红扁豆、绿扁豆、紫扁豆这些自带标签的“豆豆”们以外,还包括诸如大青芸豆、猪耳朵、玉梅豆、矮性鹊豆、紫皮大荚等这些听起来怪怪的而且似乎和扁豆没啥关系的“远房亲戚”,让人傻傻分不清。


不同类别的扁豆外形、味道不一样,烹制方法也不尽相同:绿扁豆,形状微扁,肉皮略厚;青扁豆:形状细长瘦小、肉荚厚、颜色粉绿、表面光滑;红扁豆,荚肉饱满,颜色翠亮,还带有紫色条纹;白扁豆,扁椭圆形,表面淡白,晾晒后炒食味道极佳。


扁豆们虽然形态各异,却有个共同的好品质:营养丰富。《中国食物成分表》显示,每100克扁豆含蛋白质2.7克,碳水化合物8.2克,不溶性膳食纤维2.1克,维生素C13毫克,钙38毫克,铁1.9毫克,锌0.72毫克。如此看来,扁豆的确是个外表朴素、内涵不俗的营养“高手”。


中国食品科学技术学会专家委员、北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系马冠生教授说,膳食纤维有多种健康益处,而扁豆的膳食纤维含量就非常突出。


一组比对数据可以说明这个判断:富含膳食纤维的芹菜,每100克所含的不溶性膳食纤维为1.4克,只是扁豆的2/3而已。常见蔬菜如大白菜每100克含量为0.8克,油菜1.1克,圆白菜1.0克,生菜0.7克,都远低于扁豆。


扁豆中富含水溶性膳食纤维,能吸水膨胀,增加粪便体积促进排便。这种膳食纤维还是肠道益生菌的“食物”,有助于调节肠道环境,促进健康。


扁豆做不熟 吃了会中毒


扁豆虽然既亲民又营养,但偶尔也会顽皮地使点儿“小坏”。近年来,因为食用不熟扁豆造成的食物中毒事件常有报道。


马冠生教授就解释说,扁豆能让人中毒的原因是扁豆的豆荚和豆粒中含有红细胞凝集素(豆素)和皂苷(皂素)这两种毒素。


这其中,豆素是一种存在于豆粒中的蛋白质。虽然名气听起来“人畜无害”,但它能对消化道产生强烈刺激,破坏消化道黏膜,引起胃肠炎。


而皂素则是位于豆荚中的糖苷类物质。进入体内后,它的水解产物皂苷元同样能刺激胃肠道黏膜,引起炎症反应。


马教授说,这两种毒素其实并非扁豆独有,而是很多豆类的共性,包括大豆、豆角、豌豆、蚕豆等。食用扁豆等豆类后的中毒症状一般在进食半小时后出现,常见头晕、恶心、呕吐、腹痛、腹泻等。


这两种毒素尽管听起来吓人,但其实都有“不耐热”的软肋。只要充分加热,就能将其破坏,对人体也就没有任何毒性可言。所以,做扁豆时无论是炒是炖,都必须火候到位,烹饪前可以先焯一下水,入锅后则要加热到它表面的生绿色消失,没有豆腥气了才可以。总之,和扁豆“打交道”,不能贪图口感清脆,还是需要煮熟烧透,把食品安全放在第一位。


马教授还提示说,集体食堂是扁豆中毒的高发场所——食堂在做大锅饭时,加工量大,容易造成受热不均匀、不充分,所以需要特别提醒食堂的大师傅们,一定要规范操作,把扁豆完全做熟。


冷冻或晾干 储存门道多


扁豆是非常耐储存的蔬菜,所以对于繁忙的上班族来说,它可以作为家中的常备蔬菜。从市场买回的豆角不用清洗,直接装袋密封放入冰箱储存,至少可以存放三四天甚至一周左右。


不过,需要注意的是,这种保存方法必须要把温度控制在零度以上,防止冷藏室结冰霜,否则,扁豆很容易被冻烂,味道变差。


保存之前,可以先抽掉扁豆的筋丝,以防止存储过程中纤维老化,既能减少纤维吸水,也防止以后豆角去筋的麻烦。


而如果想长期保存,则可以先把扁豆焯水,应注意焯水时间不宜过长,开锅一次即可出锅,把焯过的扁豆沥干水分,装入保鲜袋时尽量挤出空气扎紧袋口,然后放到冰箱冷冻室保存,这样就可以保存很久,味道也不会有太大变化。


除此之外,制成干豆角保存也是一种传统方法。采用焯水或是盐腌制的方法,迅速杀死豆角的细胞,然后晾干,最后密封保存即可,存个一年半载完全没有问题。


干扁豆十分“吃”油,所以常用来炖菜。美食家们说:扁豆得肉,别饶肥腴;肉得豆香,益加隽永。加之干扁豆吃起来口韧而耐咀嚼,所以又多了重干菜气息。细细品来,仿佛可以品出冬日里闲暇的农家日子,让人唇齿间生出几分乡愁。

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